新手健身怎么做?增肌、减脂方法各不同

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新手健身怎么做?增肌、减脂方法各不同

文章 Bitcoin » 2017-06-27, 12:47

新手健身怎么做?增肌、减脂方法各不同!

新手力量训练中要先练习大肌群,后练习小肌群。例如你最好是先练胸再练三头,或者先练背再练二头。

如果想要的目标是减重的话,建议你在做动作的次数尽量在10~15下,根据研究表明在这个范围进行重训时在增加燃烧脂肪激素方面是效果最好的, 比如12~15,10~12,8~10。这些范围都对减肥十分有效。

如果想要增加肌肉的话,重训每组做8~12下是最为理想的。当然我们的反复的次数是不能老一成不变的,我们应该每个2~4周就改变一下反复的次数。甚至每一次的重训都要改变。

运动可以撕裂肌肉纤维导致肌肉不断重组从而增大增粗肌肉纤维,增加肌肉重量和体积。另外运动也能促进睾丸素的分泌。

在锻炼时你不要为了锻炼某一块肌肉而单独的一直孤立训练它,这种方法是不可取的。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼肌肉最佳时间

研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:

早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30。

上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30。

下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00。

晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00。

肌肉生长在休息的时候!

如果你锻炼很合理,饮食也很科学,肌肉生长还是不理想的话,可以反思一下自己是不是休息不够,一般来说每天都要休息7-8个小时,肌肉生长的速度才会正常。

对于健身而言,锻炼每周只需要4~6次,而饮食则是每天三次,如果有健身加餐则更多,可见饮食的重要性,千万不要认为健身“干练”就能达到效果。
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