專家稱每周應至少鍛煉五天 每次不能少于30分鍾

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註冊時間: 2011-06-26, 14:18

專家稱每周應至少鍛煉五天 每次不能少于30分鍾

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專家稱每周應至少鍛煉五天 每次不能少于30分鍾

  體育鍛煉能夠增進健康是人所共知的道理,但是現在的生活節奏如此之快,很多人都會被“沒有時間”鍛煉所困擾;還有人被職業運動員那種年複一年的不停息的運動所嚇倒,幹脆不參加運動了。其實,以健身爲目的的鍛煉和以提高競技能力爲目的的運動是完全不同的,它們各有自己的方法和原則。就像治病吃的藥要有合適的劑量一樣,想通過體育鍛煉來增進健康,也要有適當的量。那麽爲了健康,我們每周究竟應該鍛煉幾天、每天鍛煉多長時間、每次鍛煉該用多大的強度?

  每周應該鍛煉幾天?——至少5天

  辦公室裏幾位同事正在閑聊鍛煉身體的事:老李每周爬兩次山,平時不活動;小張知道鍛煉身體的重要性,但是因爲天天忙著寫材料,所以他只在周末去健身房狂運動半天,力圖把一周欠的運動給補回來;王姐每天晚飯後收拾完家務,會去小區的廣場跳1個小時的排舞;小孫爲了保持苗條的身材,每周去健身房練兩次瑜伽,周末再去遊一次泳。

  在剛剛結束的2012年江蘇省經常參加體育活動人口調查發現,在過去的一年,江蘇省有84.81%的人參加過體育鍛煉。其中,參加鍛煉的城鎮居民比農村居民多出二十多個百分點。盡管有8成以上的人參加過鍛煉,但是全省經常參加鍛煉的比例爲35.48%。在這些參加過體育鍛煉的人中,有近三成是像老李和小張這樣 “每周鍛煉1-2次” 的,還有兩成半的人每周鍛煉次數不足一次。那麽,究竟應該每周鍛煉幾次才夠呢?

  簡單來講,要保持健康,每周至少要鍛煉5天;如果你想減肥,最好每天都要運動

  美國、英國和加拿大等國都倡導自己的國民每周至少鍛煉5天。因爲每次鍛煉後身體都會出現一些積極的反應,而且這些良性的反應還會持續一些時間。例如,運動後血壓下降的效果有時可以持續12小時;有氧練習後血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持數小時。因此,要想維持這種運動後的良性效果,我們最好每天都去運動。

  鍛煉對于健康的益處沒有任何儲存的效果,它不能像錢多了存銀行以後可以用那樣,一次鍛煉妄圖享用終身是不可能的。一旦停止鍛煉,很多的鍛煉效果就會快速消退。所以,鍛煉必須經常、必須持久。

  如果你不能保證每周運動五天,那麽至少每周要運動3天,這是運動促進健康的最低限。

  所以,上面說的辦公室裏王姐的鍛煉次數是最合適的;小孫也達到了獲得健康收益的最低限,如果她還想增進健康、減肥,則可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李應該在每周爬兩次山的基礎上,至少再增加3次健步走。最應該改進的是小張這類的“周末戰士”。

  每天應鍛煉多長時間?——至少30分鍾

  知道了每周最好鍛煉5天以上以後,有人會問:每天應該鍛煉多長時間?專業的答案是每天至少30分鍾。

  你可以花5-10分鍾做做牽拉、做做操,讓肌肉熱起來、心髒做好運動的准備;然後再去健步走、慢跑、練力量或者打羽毛球30分鍾;最後再用5-10分鍾壓腿、下腰、做各種牽拉運動,讓心髒慢慢地平複下來,減少肌肉的酸痛。

  小張說:我這麽忙,回家還有小孩子要照顧,實在不能保證每天抽出30分鍾的時間去做運動。國外也有研究回答了小張的問題。科學家研究發現,早飯前走30分鍾,可以降低甘油三酯;而如果把這30分鍾拆開來,在早、中、晚三頓飯以前各走10分鍾,甘油三酯下降的效果也是一樣的!所以,像小張這樣工作和生活壓力都很大的人,可以以10分鍾爲時間單位進行鍛煉,上下午工作的間隙各抽出10分鍾去做操、爬樓梯、仰臥起坐、俯臥撐,然後在上下班的路上再快走10分鍾,這樣每天加起來的運動時間也可以達到30分鍾。

  每次鍛煉該用什麽強度?——中等強度

  什麽叫運動的強度?簡單點說就是你走、跑的速度,速度越快強度越大;爬樓、爬山比用相同的速度走平地強度大。

  爲了增進健康進行鍛煉,應該選擇中等強度的運動。比如打太極拳、爬樓梯、跳繩、跳舞、每分鍾100步以上的速度健步走、每小時8公裏以上的速度騎車、遊泳、打球等。

  應該注意的是,個人的身體狀況不同,同樣的運動速度,對于不同人來說強度可能就不一樣。可以用測量脈搏的方法來了解自己的運動強度。中老年人中等強度運動結束時測量的脈搏,應該等于170-年齡。如果運動後的脈搏超過計算出來的數值5次以上,就表示強度大了;低于這個數值,就說明強度較小。

  如果你在服用有可能影響心率的藥物,就不能使用測試脈搏的方法了。你可以采用主觀感覺的方法來控制自己的強度。用主觀感覺來描述中等強度,那就是感覺到“有些喘,但是還能說話”。如果運動起來一點都不喘,那就是強度對你來說太低;如果運動時喘得很厲害,不能說話,那就是強度太大。

  “每周至少參加3天,每天至少30分鍾、中等強度以上運動”是我國確定的經常鍛煉標准,達到這一標准才能有促進健康的收益。我們希望每一位朋友,都能科學地掌握好自己的“鍛煉劑量”,實現“我運動、我健康、我快樂”!
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