全套二十六式经典瑜伽,有時間就自己練練 Yoga

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全套二十六式经典瑜伽,有時間就自己練練 Yoga

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全套二十六式经典瑜伽,有時間就自己練練 Yoga


第一式 站立深呼吸
作用:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做准備。

第二式 半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三 式笨拙式
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四 式鳥王式
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五 式站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。

第六式站立拉弓式
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內髒和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰士第三式
作用:提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式
作用:伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部髒器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經痛,使脊柱更靈活

第九式 三角式作用:有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內髒。這是一個加強髋關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

第十一式 樹式
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。

第十二式 趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三 式仰臥式
作用:使血液循環恢複正常,身體完全放松。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

第十四式 除風式
作用:按摩腹部內髒,加強腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動態伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式 弓式
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,髋部、肩部以及關節得到放松,腿、臂、喉、頸、颌緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由于疲勞而産生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式
作用:對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效,消除大腿多余脂肪,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。

第二十一式 半龜式
作用:讓身體充分放松,改善消化不良症狀,有益肺髒,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式
作用:有利于消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部髒器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺髒,減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髋關節,促進腸胃的消化功能,提高腎髒功能。

第二十五式 脊柱扭動式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹雳坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放松腹部髒器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍.瘦腿瑜伽瘦腿效果驚人給媳婦留著瘦腿法多種多樣,如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法,讓小腿不粗,讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿,試一試瘦腿瑜伽,讓小腿不粗,讓你修長雙腿立刻現。


半蓮花脊柱扭轉式

做法:

1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

3.吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹盡量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。


三角轉動式

做法:

1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

2.呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。注:兩側保持的時間應一致。


貓弓背式

做法:

1.跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2.擡起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3.吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。注:重複做5~10次,放松休息。魚式做法:1.平躺,雙腿伸直並攏。2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹擡離地面,胸口上頂,擡頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時擡離地面。


側角伸展式

做法:

1.站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髋、臂形成一條直線。


簡化脊柱扭動式

做法:

1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若幹秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。


视频: 经典二十六式瑜伽【全套动作】

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